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EL PAPEL DE LOS PRODUCTOS LÁCTEOS EN/DENTRO UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Características nutricionales


El grupo de los lácteos engloba la leche y sus derivados: yogur, queso, requesón, cuajada...


Este grupo de alimentos se caracteriza por ser la principal fuente de calcio, también aporta proteínas de alta calidad similares a las de la carne o el pescado, lactosa y vitaminas liposolubles (A, D) y del grupo (B2 y B12).


¿Sabías que el calcio...


- Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo.
- Forma parte de los huesos y los dientes.
- Ejerce una acción reguladora.
- Participa en la transmisión de impulsos nerviosos, así como en el mecanismo de contracción muscular.


También hay otros alimentos que contienen calcio, como por ejemplo, las hortalizas de hoja verde, los frutos secos, los pescados enlatados..., pero los lácteos están considerados la mejor fuente de calcio, al presentar las condiciones ideales/idóneas para ser absorbido, es decir, para que el cuerpo pueda aprovechar este mineral.


 


Frecuencia y cantidades recomendadas


Las raciones diarias recomendadas varían en función de la edad, el sexo y el estado fisiológico.


Niños - 2-3 raciones/día​
Adolescents - 3-4 raciones/día
Adultos - 2-3 raciones/día
Mayores de 60 años: 
Hombres - 2-3 raciones/día
Mujeres - 3-4 raciones/día


La mantequilla y la nata también son derivados de la leche, pero debido a su elevado contenido graso,  se recomienda su consumo ocasional.


Consumo diario: 


Se considera una ración:
- 1 vaso de leche
- 2 yogures
- 100 g. de queso fresco
- 60 g. de queso semicurado
- 40 g .de queso curado
- 1 cuajada


Consumo ocasional:
- Mantequilla
- Nata


El papel de los lácteos durante toda la vida


El calcio que ingerimos en la dieta sólo se acumula en los huesos durante la etapa del crecimiento, hasta los 18-20 años. Una vez finalizado el crecimiento, aunque el calcio que ingerimos no se incorpore al hueso, tenemos que continuar consumiéndolo durante toda la vida, ya que es necesario para diferentes funciones biológicas. Si no lo hacemos, el cuerpo descalcifica los huesos para obtener calcio y podemos padecer osteoporosis. Por lo tanto, un consumo adecuado de calcio evitará que nuestros huesos lo pierdan y se mantengan fuertes y funcionales durante mucho más tiempo.


Para que el calcio se pueda absorber es imprescindible que haya presencia de Vitamina D, y los productos lácteos pueden ser una buena fuente de este micronutriente. 


1. Los lácteos y las diferentes etapas de la vida  



  • Crecimiento: infancia y adolescencia


La leche y los productos lácteos constituyen uno de los principales grupos de alimentos en la nutrición de los niños. A medida que los niños van creciendo la alimentación se va diversificando, pero aún así tienen que mantenerse las ingestas recomendadas de lácteos, puesto que proporcionan una gran variedad de nutrientes.


Para evitar el riesgo de desarrollar osteoporosis durante la edad adulta es necesario cuidar la adquisición de una masa ósea adecuada, este proceso transcurre durante las tres primeras décadas de la vida, pero durante la infancia y la adolescencia es cuando se produce el pico más elevado de adquisición de masa ósea, por lo tanto, es necesario asegurar la raciones recomendadas en esta etapa de crecimiento.


En el caso de los niños que han pasado los primeros años de su vida, se recomienda que la ingesta sea de 2-3 raciones de lácteos al día, aumentándola a 3-4 raciones diarias durante la fase de rápido crecimiento que se manifiesta en la adolescencia.


Es igualmente recomendable que los niños y adolescentes, si no existe sobrepeso a antedecentes familiares de dislipemia, consuman lácteos enteros o demidesnatados, ya que al eliminar la grasa de los desnatados se pierden vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.  



  • Embarazo


Durante estos meses la madre experimenta diferentes cambios, tanto emocionales como fisiológicos, y la alimentación juega un papel muy importante en la formación y desarrollo del futuro recién nacido


Al igual que en cualquier etapa, durante el embarazo, la alimentación debe ser variada. Seguir la recomendaciones de la pirámide de los alimentos es la mejor opción para asegurar que se ingieran todos los grupos de alimentos. No obstante, se debe tener en cuenta una especial atención en el grupo de los lácteos, porque la recomendación para este grupo aumenta de 2-3 raciones al día a 3-4 raciones diarias.


Este aumento en la recomendación se justifica porque los requerimientos de calcio se ven aumentados, ya que el feto necesita calcio para la fomación de sus huesos y tejidos.


Si el calcio ingerido a través de la dieta no es suficiente para satisfacer la demanda, el organismo cogerá calcio de los huesos de la madre para asegurar el calcio del futuro recién nacido y como consecuencia la madre sufrirá una descalcificación que a largo plazo podría convertirse en osteoporosis.



  • Lactancia


Los beneficios de la lactancia materna son innumerables y, por lo tanto, se recomienda que la leche materna sea el alimento exclusivo de los niños durante los primeros 6 meses de vida.


Para poder asegurar una óptima cantidad y calidad de leche tiene que garantizarse una aportación extra de calcio aumentando la ingesta de lácteos hasta 4-5 raciones al día, además de incrementar unas 500 kcal. diarias en el consumo de líquidos.


Si no se cumplen estos requerimientos a través de la dieta y para asegurar que la  leche contenga la cantidad de calcio necesaria, el organismo cogerá el calcio de las reservas maternas, lo que puede provocar una descalcificación de los huesos favoreciendo la aparición de osteoporosis.



  • Menopausia


Es una situación fisiológica que suele manifestarse en las mujeres generalmente entre los 48 y los 55 años. Durante la menopausia, las mujeres experimentan una reducción muy importante de la producción de estrógenos. Este descenso/esta disminución hormonal acelera la descalcificación (osteoporosis) y provoca que se pierda hasta un 2% de masa ósea anualmente disparando el riesgo de sufrir fracturas.


Hay que dedicar una especial atención a los problemas de osteoporosis que comporta la menoupausia, Por este motivo, debe incrementarse la ingesta de lácteos hasta 3-4 raciones al día.


2. Lácteos y deporte


Los productos lácteos contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes, por lo que se considera que son un componente importante en la dieta del deportista.


La leche y los productos lácteos contienen:


Azúcares, que incrementan notoriamente/notablemente las reservas energéticas.
Grasas, que permiten aumentar la resistencia en/durante los ejercicios intensos.
Proteínas, que incrementan la captación de azúcares, con el consiguiente aumento todavía mayor de la reserva energética.
Hidratos de carbono, que junto a las proteínas evitan la ruptura de fibras musculares.
Agua y electrolitos, que permiten la hidratación durante y después de practicar deporte.
Calcio, que evita el desgaste óseo y la descalcificación, permite el movimiento muscular.
Vitamina D, que permite la fijación/absorción del calcio a los huesos
Vitaminas del grupo D, que ayudan al proceso de obtención de energía.


El resultado final de estos componentes es/se traduce en un aumento de la resistencia muscular de los deportistas


3. Los lácteos y las enfermedades


Hipercolesterolemia


El tratamiento de los niveles altos de colesterol en la sangre se basa en limitar el consumo de colesterol y de grasas saturadas.


Por ello, se tiene que seleccionar siempre la versión desnatada de la leche, quesos y yogures. También es recomendable evitar el consumo de mantequilla y nata.


Intolerancia a la lactosa


La intolerancia a la lactosa es la incapacidad parcial o total de digerirla (un glúcido que contiene la leche) debido al déficit de un enzima, la lactasa. Como consecuencia, la lactosa se va acumulando en el intestino, donde fermenta y provoca distensión abdominal, flatulencias, diarreas.... 


El tratamiento es la eliminación o disminución del consumo de productos lácteos en función a la intolerancia individual. Así pues, es posible que personas con esta afección puedan comsumir lácteos fermentados como yogur o queso, ya que en el proceso de fermentación de reduce mucho el contenido de lactosa y otras que tengan que eliminar totalmente el consumo de productos lácteos. Actualmente se dispone de leche y otros derivados lácteos sin lactosa, lo que permite mantener un consumo variado de lácteos.


Osteoporosis


La osteoporosis es una descalcificación progresiva de casi todo el esqueleto. El resultado es una disminución generalizada de la resistencia mecánica del esqueleto, hay ciertos puntos críticos, como las vértebras dorsales y lumbares, la parte superior del fémur, el radio y el húmero, donde se acumula más carga, aumentando el riesgo de la fractura del hueso.


La mejor prevención de la osteoporosis es seguir una dieta variada durante toda la vida, asegurando el contenido de lácteos.


 


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